Warum Badmintonspieler, die weniger atmen, im dritten Satz mehr Luft haben
19:19 im dritten Satz. Ihr Spieler steht hinten links, der Gegner spielt den nächsten Clear in die Ecke. Ausfallschritt, Umsprung, Smash, sofort wieder zurück ans Netz. Der Ballwechsel ist vorbei, aber die Beine sind schwer, die Brust pumpt, der Mund steht offen. Der nächste Aufschlag geht ins Netz. Kennen Sie das?
Diese Szene hat selten mit Technik oder Willen zu tun. Sie hat mit dem Belastungsprofil des Badmintons zu tun – und mit der Frage, was in den Sekunden zwischen den Ballwechseln passiert.
Das Belastungsprofil: ein Sprintsport mit Mini-Pausen
Ein Ballwechsel dauert im Schnitt nur fünf bis sechs Sekunden. Darin stecken explosive Antritte, Richtungswechsel, Sprünge und Ausfallschritte. Danach bleiben rund elf Sekunden, bis der nächste Aufschlag kommt. Über ein ganzes Match liegt die Herzfrequenz bei rund 90 Prozent des Maximums.
Das heißt: Badminton wird nicht vom schnellsten Antritt entschieden, sondern davon, wie oft eine Spielerin oder ein Spieler diesen Antritt wiederholen kann. In der Sportwissenschaft heißt das Wiederholte Sprintfähigkeit (Repeated Sprint Ability). Und genau diese Fähigkeit lässt sich mit Atemtraining gezielt verbessern.
Warum weniger Atmen mehr Sauerstoff bringt
Das klingt zunächst paradox. Aber: Das Blut eines gesunden Sportlers ist in Ruhe bereits zu 97 bis 99 Prozent mit Sauerstoff gesättigt. Mehr Atmen bringt also kaum zusätzlichen Sauerstoff ins Blut. Was es aber tut: Es atmet zu viel Kohlendioxid (CO₂) ab.
Und CO₂ ist kein Abfallprodukt, sondern ein Schlüssel. Erst ein ausreichender CO₂-Spiegel sorgt dafür, dass das Hämoglobin den Sauerstoff im Muskel auch abgibt (Bohr-Effekt). Wer nach einem harten Ballwechsel hektisch durch den Mund nachatmet, hat den Sauerstoff im Blut – er kommt aber schlechter in den Beinen an. Zusätzlich ziehen sich bei niedrigem CO₂ die Blutgefäße zusammen, auch im Gehirn. Das erklärt, warum unter Druck der Kopf oft nicht mehr klar ist.
Ruhig und durch die Nase atmen heißt also nicht weniger Sauerstoff, sondern bessere Sauerstoffversorgung genau dort, wo sie gebraucht wird.
Was die Forschung zeigt: Atemanhalten im Sprinttraining
Der französische Sportwissenschaftler Dr. Xavier Woorons und Kollegen untersuchen seit vielen Jahren eine Trainingsform, bei der Sprints nach normaler Ausatmung mit angehaltenem Atem gelaufen werden. Fachlich heißt das freiwillige Hypoventilation (VHL). Dabei sinkt die Sauerstoffsättigung im Blut auf Werte wie in mehreren tausend Metern Höhe, und das CO₂ steigt. Höhentraining, aber auf dem eigenen Platz. Die Ergebnisse:
| Sportart | Studie | Ergebnis |
| Rugby | 21 hochtrainierte U19-Nationalspieler, 4 Wochen, 7 Einheiten (Fornasier-Santos et al., 2018) | 64 % mehr Sprints bis zur Erschöpfung (9,1 → 14,9). Kontrollgruppe: +6 % |
| Basketball | 17 Spieler, 4 Wochen, 8 Einheiten mit geraden Sprints und Richtungswechseln (Lapointe et al., 2020) | Leistungsabfall über die Sprintserie um 24,5 % geringer (Kontrolle: 5,9 %). Muskeln nahmen zwischen den Sprints schneller wieder Sauerstoff auf |
| Teamsport | 20 Spieler, Training auf dem Rad, Test im Laufen (Woorons et al., 2020) | Yo-Yo-Intermittent-Test: 1.111 → 1.468 Meter (+32 %), geringere Ermüdung |
| Radsport | 18 Radsportler, 3 Wochen, 6 Einheiten (Woorons et al., 2019) | Mittlere Leistung im Sprint-Wiederholungstest: 846 → 911 Watt |
| Schwimmen | Schwimmer mit Atemanhalte-Training (Woorons et al., 2016; Trincat et al., 2017) | Bessere Wettkampf- und Sprintleistung |
Wichtig: In der Rugby-Studie wurde die Maximalgeschwindigkeit nicht schneller. Besser wurde die Fähigkeit, sie immer wieder abzurufen. Und es wurden keine Einheiten zusätzlich gemacht – das Atemanhalte-Training ersetzte bestehende Intensiveinheiten.
Warum das wirkt: Der Körper lernt, mit weniger Sauerstoff und mehr Säure umzugehen. Die Pufferkapazität der Muskulatur steigt, die Muskeln holen sich zwischen zwei Belastungen schneller wieder Sauerstoff, und die Kaliumregulation verbessert sich. Das bremst die Ermüdung.
Die Verbindung zum Badminton
Legen Sie das Belastungsprofil daneben: kurze Maximalaktionen, kurze Pausen, Richtungswechsel, über 60 bis 90 Minuten. Das ist fast exakt das Profil, das in den Rugby- und Basketball-Studien trainiert wurde.
Der Mehrwert für Ihre Spielerinnen und Spieler: Sie ermüden langsamer. Während dem Gegner im dritten Satz der Sauerstoff aus den Beinen gesaugt wird, läuft Ihr Spieler weiter – und läuft und läuft und läuft. Er kommt noch an den Ball in der hinteren Ecke, steht beim Netzspiel noch stabil und trifft die Entscheidung bei 19:19 mit klarem Kopf.
Mitmachen: die erste Badminton-Studie
Für Badminton gibt es diese Untersuchung noch nicht. Das möchte ich ändern. Für ein Pilotprojekt über vier Wochen mit Messungen vorher und nachher suche ich Vereine und Trainingsgruppen, die Lust haben mitzumachen. Interesse? Melden Sie sich gern bei mir: office@sybillewalzinstitute.com
Das Protokoll für Ihr nächstes Match
Ohne Zusatzaufwand, sofort umsetzbar – zum Ausschneiden für die Sporttasche:
| Situation | Was Ihr Spieler tut |
| Einspielen (10 Min. vor dem Match) | Nur durch die Nase atmen, leicht und ruhig. Danach im Gehen 3–5 Mal normal ausatmen, Nase zuhalten, weitergehen bis zu deutlichem Luftmangel, dann ruhig durch die Nase weiteratmen. |
| Nach dem Ballwechsel (ca. 11 Sekunden) | Mund schließen, sobald es geht. Einmal lang und vollständig ausatmen, dann ruhig durch die Nase nachatmen. Schultern locker lassen. |
| Vor dem Aufschlag | Ein ruhiger Atemzug durch die Nase, langsam ausatmen, dann aufschlagen. |
| Intervall bei 11 Punkten (60 Sekunden) | Erst atmen, dann trinken: 3 Atemzüge, ca. 4 Sekunden ein durch die Nase, 6–8 Sekunden aus. |
| Satzpause (120 Sekunden) | Die ersten 30 Sekunden nur ruhig atmen, dann Coaching mit höchstens zwei Kernbotschaften. |
| Zwischen zwei Spielen am Turniertag | 5 Minuten ruhig durch die Nase atmen, so leicht, dass ein leichter Lufthunger entsteht. |
| Abends | Vor dem Schlafen 10 Minuten leicht und ruhig atmen, nachts durch die Nase atmen. |
Atemanhalte-Sprints gehören ins Training und nicht ins Match. Und sie werden bei Jugendlichen vorsichtig dosiert und angeleitet. Nicht anwenden bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Epilepsie oder Schwangerschaft.
Selbsttest: Wie gut ist Ihre Atmung?
Der BOLT-Test dauert eine Minute: Zwei Minuten ruhig sitzen. Normal ausatmen, Nase zuhalten, Stoppuhr starten. Stoppen beim ersten deutlichen Atemreiz – nicht so lange wie möglich. Unter 20 Sekunden: größtes Potenzial. 20 bis 30 Sekunden: solide Basis mit Luft nach oben. Ziel im Leistungssport: 40 Sekunden. Probieren Sie es heute Abend mit Ihrer Trainingsgruppe aus.
Webinar für Trainerinnen und Trainer
Funktionale Atmung im Badminton – schneller erholen, fokussierter spielen, besser schlafen
- Termin: Dienstag, 2. Februar 2027, 19:00–20:30 Uhr, online
- Zielgruppe: Trainerinnen und Trainer, besonders im Jugendbereich (14–18 Jahre)
- Inhalte: BOLT-Messung mit allen, warum weniger Atmen mehr Sauerstoff bringt, Atemanhalte-Training sicher dosieren, Atmung im Match, Schlaf und Regeneration, 4-Wochen-Plan für die Trainingsgruppe
- Anerkennung: zur Verlängerung von C-Trainerlizenzen
- Teilnahmegebühr: 25 €
- Anmeldung: über den Veranstaltungskalender auf bwbv.de
Zur Autorin: Sybille Walz ist zertifizierte Breathwork-Instructorin nach Patrick McKeown (Oxygen Advantage®) und Gründerin des Sybille Walz Institute. Sie unterrichtet an der IU Internationale Hochschule und der VWA. 2027 ist sie unter anderem Referentin beim Baden-Württembergischen Handballverband und bei der Trainerakademie Köln des DOSB.
Quellen: Fornasier-Santos C et al. (2018), Eur J Sport Sci · Lapointe J et al. (2020), Front Sports Act Living · Woorons X et al. (2019), adaptations to RSH-VHL in cyclists · Woorons X et al. (2020), Int J Sports Physiol Perform · Woorons X et al. (2016), Med Sci Sports Exerc · Trincat L, Woorons X, Millet GP (2017), Int J Sports Physiol Perform
Text: Sybille Walz, Breathwork-Instructorin (Oxygen Advantage®)